Om KBT

Bakgrund

Kognitiv Beteendeterapi vilar i huvudsak på två teoretiska grunder:

Den kognitiva terapin grundades av den amerikanske psykiatern och psykoterapeuten Aaron Beck under 1960-talet. Hans forskning kretsade kring hur våra tankestrukturer eller scheman påverkar oss och terapin handlade om att förändra dessa tankemönster.

Beteendeterapin har sitt ursprung i inlärningsteori eller behaviorism med forskare som Skinner, Pavlov och Watson som förgrundsgestalter. Här undersökte man hur djurs och människors beteenden påverkades av vilka konsekvenser som följde beteendet.

Med åren har den kognitiva beteendeterapin utformats och ny forskning har tillkommit om hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden påverkar varandra. Nya varianter har lagts till, de som kallas den tredje vågens kognitiva beteendeterapier så som Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialektisk Beteendeterapi (DBT) och Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).


Hur går det till?

KBT är en strukturerad behandlingsmetod där den första delen av kontakten ägnas åt kartläggning av vilka faktorer som inverkar på hur vi mår: vår inlärningshistoria, vår miljö och vårt sätt att förhålla oss till och agera på det som händer i oss. Vi kartlägger vidare de kortsiktiga och långsiktiga konsekvenserna av det vi gör och undersöker vad det är som vidmakthåller våra bekymmer. Oftast ser man att ett problem kan ha en ursprungsorsak men en helt annan anledning till att det fortsätter påverka oss eller rent av förvärras.

Kartläggningen utmynnar i en beteendeanalys som i sin tur ligger till grund för det fortsatta arbetet. Vi vet vilken information som behöver tillföras och väljer vilka strategier och övningar vi använder oss av för att göra de förändringar som behövs. Gemensamt för dessa strategier brukar vara att öva sig i att närma sig stressfyllda situationer på ett nytt sätt och successivt vänja sig vid de känslor som då uppstår. När man arbetar med ångestsyndrom kallas denna del oftast exponering och går ut på att man lite i taget och i samförstånd utsätter sig för det som är obehagligt så att det så småningom blir mindre skrämmande.

Mot slutet av behandlingskontakten utformas en vidmakthållandeplan, det vill säga vi dokumenterar på ett överskådligt sätt i vilka situationer problemet kan komma att uppstå igen, tidiga signaler på att man börjar må dåligt eftersom dessa oftare är lättare att bemöta än när problemet växt sig större, vilka åtgärder som då behövs och slutligen vad som är viktigt att fortsätta göra på en regelbunden basis för att minska sin sårbarhet för besvär.


Läs mer:

Farm, Maria & Wisung, Håkan. Fri från oro, ångest och fobier. Bokförlaget Forum. ISBN: 9789137123103
Katz, Dan. Ödlan i huvudet: KBT i bilder. KBT-akademin. ISBN: 9789198151121

Om Oro

Oroande tankar är en del av vår mänskliga tillvaro. Förmågan att föreställa oss scenarier och hur vi ska respondera på dem utgör en viktig del av vår överlevnadsförmåga. Ibland går dock oroandet över styr och börjar i sig utgöra ett problem. Detta händer särskilt när stress runt omkring oss ökar och vi börjar planera för att lugna oss själva känslomässigt istället för att lösa ett yttre problem. Det hela kan utvecklas i en negativ spiral när vi vid en "tänk om"-tanke erfar ett starkt obehag och försöker få bort obehaget genom att möta det med en lugnande tanke. Den lugnande tanken har oftast en väldigt kortsiktig effekt och kan i sig bära med sig fröet till en ny orostanke och på den vägen fortsätter det alltmedan ångest och anspänning ökar.

Det här kan du göra själv för att begränsa de negativa effekterna av överdrivet oroande:
  • Avsätt en stund för att skriva ned dina orostankar. Försök sedan dela in dem i vad som går och inte går att påverka. Planera för hur och när du ska åtgärda det som du kan göra något åt. Du måste inte alltid lösa ett problem "ända in i mål" utan det kan räcka med att bestämma en tidpunkt då du ska ta tag i en första del av problemet (till exempel planera in när du ska läsa jobbannonser om du är arbetslös). Gör detta vid en tid på dagen som lämnar utrymme för belöning efteråt genom att du gör något du tycker om.
  • Se över dina rutiner när det gäller sömn, mat och motion. Brister på dessa områden gör större skillnad än vad man kan tro.
  • Vidta inte försiktighetsåtgärder i stunden för att det känns bättre utan försök (gärna tillsammans med någon) att planera för vilka risker som utåt sett är vettiga att minska och vilken nivå av försiktighetsåtgärder som du ska nöja dig med för att inte göra oron värre på sikt. Ett aktuellt exempel i Coronatider är handtvätt. Du kan bestämma i förväg i vilka situationer det är lämpligt att tvätta händerna och hur länge du ska göra det. Om du sedan förlänger tiden eller lägger till tillfällen bara för att känna dig tryggare är risken stor att det är ett säkerhetsbeteende som kan bidra till att öka oron över tid.
  • Hur klichéartat det än kan verka så är strategier för att gå tillbaka till här och nu oerhört värdefulla. Det kan innebära att vi behöver tillåta oss att uppleva det omedelbara obehaget men också att vi kan bli medvetna om trevligare saker som händer runt omkring oss och som balanserar ut det som är svårt.


Om Mindfulness


Mindfulness, eller på svenska Medveten Närvaro, har på senare år fått stort genomslag som komplement till befintliga terapier. Forskning visar på mycket gynnsamma effekter av att till exempel meditera. Praktiken i sin nuvarande tappning kommer ursprungligen ur buddhistisk tradition. I slutet av 1970-talet utformade Jon Kabat Zinn MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), ett åtta veckors program där han lyfte över teknikerna till en sekulär och vetenskaplig kontext. Sedan dess har metoderna fortsatt utvecklas och införlivas i traditionella terapier och vi har nu tillgång till exempelvis MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), ett behandlingsprogram som visat sig mycket effektivt vid återkommande depressioner.

Målet med att öva medveten närvaro är inte att uppnå något särskilt tillstånd, inte ens att bli särskilt avslappnad även om det brukar vara en följdeffekt av övandet. Syftet är helt enkelt att träna sin förmåga att vara uppmärksam i nuet, ögonblick för ögonblick, utan att döma eller värdera.

När man tränar denna färdighet blir det som regel lättare att vara medveten om det som pågår utan att spä på det som är svårt med omdömen om sig själv eller hur man borde reagera. På så sätt kanske inte det som är smärtsamt försvinner men lidandet har en tendens att minska och välbefinnande öka.

Läs mer:

Williams, Mark G. & Penman, Daniel. Din väg till mindfulness. Natur och Kultur. ISBN: 9789127136434

Kabat-Zinn, John. Vart du än går är du där. Natur och Kultur. ISBN: 9789127111684

OM SÖMN


Vi vet alla att sömn är viktigt. Vi kanske har olika uppfattning om hur mycket sömn vi själva behöver. En del känner igen sig i de allmänt hållna rekommendationerna om åtta timmars sömn per natt, en del tycker sig behöva mer eller mindre. Och visst finns det en variation i sömnbehov hos olika individer men vi vet också att saker händer med oss om vi inte får tillräckligt med sömn: vi presterar sämre, vi blir sämre på att fokusera uppmärksamheten och lära nytt, vi blir sämre på problemlösning, känsligare för stress, över tid kan vi utveckla problem med ångest eller depression. Ovanstående konsekvenser kan bli än mer skrämmande när vi ligger klarvakna natten innan vi ska klara av en viktig uppgift och klockradion obarmhärtigt lyser 02:35. Vi kanske börjar räkna: ”om jag somnar tre och tar kaffet när jag kommer fram så får jag i alla fall sova fyra timmar... det kan jag klara”. Inte somnar vi för det och klockan tickar vidare. Någon sån här natt emellanåt gör ingen större skada, vi klarar en natt med mindre sömn. Om det däremot blir ett mönster kan problemen eskalera och vi kan hamna i en spiral av kortsiktiga lösningar för att somna och andra lösningar för orka med dagarna då vi blir allt tröttare. Vi kanske förlitar oss på kaffe eller energidryck för att klara oss igenom arbete eller studier eller blir alltmer beroende av små knep för att somna. Bara att gå och lägga sig kan bli en stressfaktor som gör oss mer vakna eftersom vi i allt högre grad börjar förknippa sovrumsmiljön med oro snarare än vila.


Många av de strategier vi använder oss av, som kan kännas hjälpsamma på kort sikt, kan dock bidra till problemet och öka sömnproblemen ytterligare. Koffein som exempel, blockerar hormonet adenosin, som naturligt byggs upp under dagen och bidrar till sömnen nattetid. Koffein har också en halveringstid i kroppen på sex timmar. Det betyder att om du dricker en kopp kaffe klockan fem på eftermiddagen så har du hälften av det koffeinet kvar i kroppen när du kanske försöker gå och lägga dig klockan elva. Alkohol kan ge avslappning i stunden men ger avsevärda effekter på sömnkvaliteten.


Allt det här kan låta dystert men tack och lov så finns det effektiva strategier man kan använda sig av för att bryta den negativa spiralen. En del av dem kan kännas självklara, andra inte riktigt så intuitiva. Detta kan du själv pröva:


  • Ha regelbundna sovtider, även på helgen

  • Undvik kaffe, choklad, svart och grönt te, cola och andra koffeinhaltiga drycker eller avstå på eftermiddagen och kvällen

  • Begränsa användning av eller avstå helt från alkohol och nikotin

  • Flytta ut eventuella skärmar från sovrummet (TV, dator, telefon)

  • Vänd bort alla klockor så att du inte frestas att kontrollera tiden när du inte kan sova

  • Träna gärna men inte för sent på dagen

  • Var ute i dagsljus

  • Inför en nedvarvningsritual på kvällen

  • Sov inte på dagen. En kortare tupplur kan ibland vara hjälpsamt tidigt på dagen men för länge eller för sent minskar sömntrycket och gör det svårare att somna på kvällen.

  • Ligg inte vaken och skruva på dig för länge. Den ”vila” du eventuellt får kan inte ersätta sömn. Har du varit vaken i 20 minuter eller mer (du får göra en uppskattning eftersom klockorna är bortvända!) så gå upp och ut ur sovrummet. Tänk på att fortfarande signalera till kroppen att det är natt, så låt belysningen vara dämpad, sitt bekvämt och gör något lagom tråkigt eller avslappnande: läs eller lyssna på något som inte är så engagerande, meditera eller gör en avslappningsövning, lös ett enkelt sudoku eller korsord etc. Låt bli skärmar.

Ibland är sömnproblemen särskilt svåra eller långt gångna och ibland finns det andra problem som kommer i vägen för sömnen. Då kan ovanstående tips vara otillräckliga och man behöver ytterligare utredning och behandling eller en mer strukturerad plan för att hantera svårigheterna. Behöver du ytterligare hjälp är du välkommen att kontakta oss!


Läs mer:

Söderström, Marie. Sömn: sov bättre med kognitiv beteendeterapi. ISBN: 9789174248807
Walker, Matthew. Sömngåtan. ISBN: 9789177750758