Bakgrund
Kognitiv Beteendeterapi vilar i huvudsak på två teoretiska grunder:
Den kognitiva terapin grundades av den amerikanske psykiatern och psykoterapeuten Aaron Beck under 1960-talet. Hans forskning kretsade kring hur våra tankestrukturer eller scheman påverkar oss och terapin handlade om att förändra dessa tankemönster.
Beteendeterapin har sitt ursprung i inlärningsteori eller behaviorism med forskare som Skinner, Pavlov och Watson som förgrundsgestalter. Här undersökte man hur djurs och människors beteenden påverkades av vilka konsekvenser som följde beteendet.
Med åren har den kognitiva beteendeterapin utformats och ny forskning har tillkommit om hur tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden påverkar varandra. Nya varianter har lagts till, de som kallas den tredje vågens kognitiva beteendeterapier så som Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialektisk Beteendeterapi (DBT) och Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).
Hur går det till?
KBT är en strukturerad behandlingsmetod där den första delen av kontakten ägnas åt kartläggning av vilka faktorer som inverkar på hur vi mår: vår inlärningshistoria, vår miljö och vårt sätt att förhålla oss till och agera på det som händer i oss. Vi kartlägger vidare de kortsiktiga och långsiktiga konsekvenserna av det vi gör och undersöker vad det är som vidmakthåller våra bekymmer. Oftast ser man att ett problem kan ha en ursprungsorsak men en helt annan anledning till att det fortsätter påverka oss eller rent av förvärras.
Kartläggningen utmynnar i en beteendeanalys som i sin tur ligger till grund för det fortsatta arbetet. Vi vet vilken information som behöver tillföras och väljer vilka strategier och övningar vi använder oss av för att göra de förändringar som behövs. Gemensamt för dessa strategier brukar vara att öva sig i att närma sig stressfyllda situationer på ett nytt sätt och successivt vänja sig vid de känslor som då uppstår. När man arbetar med ångestsyndrom kallas denna del oftast exponering och går ut på att man lite i taget och i samförstånd utsätter sig för det som är obehagligt så att det så småningom blir mindre skrämmande.
Mot slutet av behandlingskontakten utformas en vidmakthållandeplan, det vill säga vi dokumenterar på ett överskådligt sätt i vilka situationer problemet kan komma att uppstå igen, tidiga signaler på att man börjar må dåligt eftersom dessa oftare är lättare att bemöta än när problemet växt sig större, vilka åtgärder som då behövs och slutligen vad som är viktigt att fortsätta göra på en regelbunden basis för att minska sin sårbarhet för besvär.
Mindfulness, eller på svenska Medveten Närvaro, har på senare år fått stort genomslag som komplement till befintliga terapier. Forskning visar på mycket gynnsamma effekter av att till exempel meditera. Praktiken i sin nuvarande tappning kommer ursprungligen ur buddhistisk tradition. I slutet av 1970-talet utformade Jon Kabat Zinn MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), ett åtta veckors program där han lyfte över teknikerna till en sekulär och vetenskaplig kontext. Sedan dess har metoderna fortsatt utvecklas och införlivas i traditionella terapier och vi har nu tillgång till exempelvis MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), ett behandlingsprogram som visat sig mycket effektivt vid återkommande depressioner.
Målet med att öva medveten närvaro är inte att uppnå något särskilt tillstånd, inte ens att bli särskilt avslappnad även om det brukar vara en följdeffekt av övandet. Syftet är helt enkelt att träna sin förmåga att vara uppmärksam i nuet, ögonblick för ögonblick, utan att döma eller värdera.
När man tränar denna färdighet blir det som regel lättare att vara medveten om det som pågår utan att spä på det som är svårt med omdömen om sig själv eller hur man borde reagera. På så sätt kanske inte det som är smärtsamt försvinner men lidandet har en tendens att minska och välbefinnande öka.
Läs mer:
Williams, Mark G. & Penman, Daniel. Din väg till mindfulness. Natur och Kultur. ISBN: 9789127136434
Kabat-Zinn,
John. Vart
du än går är du där.
Natur och Kultur. ISBN: 9789127111684
Vi vet alla att sömn är viktigt. Vi kanske har olika uppfattning om hur mycket sömn vi själva behöver. En del känner igen sig i de allmänt hållna rekommendationerna om åtta timmars sömn per natt, en del tycker sig behöva mer eller mindre. Och visst finns det en variation i sömnbehov hos olika individer men vi vet också att saker händer med oss om vi inte får tillräckligt med sömn: vi presterar sämre, vi blir sämre på att fokusera uppmärksamheten och lära nytt, vi blir sämre på problemlösning, känsligare för stress, över tid kan vi utveckla problem med ångest eller depression. Ovanstående konsekvenser kan bli än mer skrämmande när vi ligger klarvakna natten innan vi ska klara av en viktig uppgift och klockradion obarmhärtigt lyser 02:35. Vi kanske börjar räkna: ”om jag somnar tre och tar kaffet när jag kommer fram så får jag i alla fall sova fyra timmar... det kan jag klara”. Inte somnar vi för det och klockan tickar vidare. Någon sån här natt emellanåt gör ingen större skada, vi klarar en natt med mindre sömn. Om det däremot blir ett mönster kan problemen eskalera och vi kan hamna i en spiral av kortsiktiga lösningar för att somna och andra lösningar för orka med dagarna då vi blir allt tröttare. Vi kanske förlitar oss på kaffe eller energidryck för att klara oss igenom arbete eller studier eller blir alltmer beroende av små knep för att somna. Bara att gå och lägga sig kan bli en stressfaktor som gör oss mer vakna eftersom vi i allt högre grad börjar förknippa sovrumsmiljön med oro snarare än vila.
Många av de strategier vi använder oss av, som kan kännas hjälpsamma på kort sikt, kan dock bidra till problemet och öka sömnproblemen ytterligare. Koffein som exempel, blockerar hormonet adenosin, som naturligt byggs upp under dagen och bidrar till sömnen nattetid. Koffein har också en halveringstid i kroppen på sex timmar. Det betyder att om du dricker en kopp kaffe klockan fem på eftermiddagen så har du hälften av det koffeinet kvar i kroppen när du kanske försöker gå och lägga dig klockan elva. Alkohol kan ge avslappning i stunden men ger avsevärda effekter på sömnkvaliteten.
Allt det här kan låta dystert men tack och lov så finns det effektiva strategier man kan använda sig av för att bryta den negativa spiralen. En del av dem kan kännas självklara, andra inte riktigt så intuitiva. Detta kan du själv pröva:
Ha regelbundna sovtider, även på helgen
Undvik kaffe, choklad, svart och grönt te, cola och andra koffeinhaltiga drycker eller avstå på eftermiddagen och kvällen
Begränsa användning av eller avstå helt från alkohol och nikotin
Flytta ut eventuella skärmar från sovrummet (TV, dator, telefon)
Vänd bort alla klockor så att du inte frestas att kontrollera tiden när du inte kan sova
Träna gärna men inte för sent på dagen
Var ute i dagsljus
Inför en nedvarvningsritual på kvällen
Sov inte på dagen. En kortare tupplur kan ibland vara hjälpsamt tidigt på dagen men för länge eller för sent minskar sömntrycket och gör det svårare att somna på kvällen.
Ligg inte vaken och skruva på dig
för länge. Den ”vila” du eventuellt får kan inte ersätta sömn.
Har du varit vaken i 20 minuter eller mer (du får göra en
uppskattning eftersom klockorna är bortvända!) så gå upp och
ut ur sovrummet. Tänk på att fortfarande signalera till
kroppen att det är natt, så låt belysningen vara dämpad, sitt
bekvämt och gör något lagom tråkigt eller avslappnande: läs
eller lyssna på något som inte är så engagerande, meditera
eller gör en avslappningsövning, lös ett enkelt sudoku eller
korsord etc. Låt bli skärmar.
Ibland är sömnproblemen särskilt svåra eller långt gångna och ibland finns det andra problem som kommer i vägen för sömnen. Då kan ovanstående tips vara otillräckliga och man behöver ytterligare utredning och behandling eller en mer strukturerad plan för att hantera svårigheterna. Behöver du ytterligare hjälp är du välkommen att kontakta oss!
Läs mer:
Söderström, Marie. Sömn: sov
bättre med kognitiv beteendeterapi. ISBN: 9789174248807
Walker, Matthew. Sömngåtan.
ISBN: 9789177750758
Org.nr 559216-4288
Innehar F-skattesedel
Kirki Psykologi AB
Ängsvägen 7C
444 31 Stenungsund
© 2019. Kirki Psykologi AB